Imagina poder entrenar menos tiempo, pero con mejores resultados. ¿Suena bien, verdad? Esa es la promesa de los ejercicios multiarticulares, y en este artículo descubrirás cómo pueden transformar tu rutina de entrenamiento. Entenderás qué son y cómo funcionan y encontrarás ejemplos prácticos que puedes empezar a realizar hoy mismo, aquí tienes todo lo que necesitas saber.
¿Qué son los ejercicios multiarticulares y por qué deberías hacerlos?
Los ejercicios multiarticulares son aquellos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Esto los hace diferentes de los ejercicios monoarticulares o aislados, que solo se enfocan en un músculo o articulación.
Por ejemplo, un curl de bíceps sólo trabaja ese músculo, mientras que un press de banca activa pectorales, deltoides y tríceps en un solo movimiento.
Beneficios principales:
- Mayor eficiencia: Entrenas más músculos en menos tiempo.
- Desarrollo funcional: Imitan movimientos naturales del cuerpo como empujar, levantar o saltar.
- Incremento de fuerza: Activan grandes grupos musculares y permiten levantar más peso.
- Quema más calorías: Al involucrar más músculos, el cuerpo gasta más energía.
Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los ejercicios multiarticulares mejoran la fuerza general y la funcionalidad corporal más rápido que los ejercicios aislados.
Ejercicios multiarticulares imprescindibles
A continuación, te explico cómo ejecutar correctamente los ejercicios multiarticulares más efectivos.
1. Sentadilla
La sentadilla es uno de los reyes de los ejercicios multiarticulares. Trabaja glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, espalda baja y abdominales.
Cómo hacerla correctamente:
- Párate con los pies a la anchura de los hombros.
- Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte.
- Mantén la espalda recta y los talones apoyados.
- Regresa a la posición inicial presionando con tus talones.
Consejo práctico:
Si eres principiante, usa solo tu peso corporal antes de agregar carga con una barra o mancuernas.
2. Peso muerto
El peso muerto activa glúteos, isquiotibiales, zona lumbar, dorsales, trapecios y antebrazos.
Cómo hacerlo correctamente:
- Coloca una barra frente a tus pies.
- Dobla ligeramente las rodillas y agarra la barra con ambas manos.
- Mantén la espalda recta y lleva la barra hacia arriba estirando caderas y rodillas al mismo tiempo.
- Baja la barra controladamente hasta el suelo.
Consejo práctico:
Mantén el core activado para proteger tu espalda baja y evitar lesiones.
3. Press de banca
Este clásico ejercicio trabaja pectorales, deltoides y tríceps, siendo un básico para el tren superior.
Cómo hacerlo correctamente:
- Acuéstate en un banco plano con la barra sobre el pecho.
- Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
- Baja la barra hacia tu pecho de manera controlada.
- Empúja la barra hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
Consejo práctico:
Empieza con pesos moderados y enfócate en la técnica para evitar lesiones en los hombros.
4. Dominadas
Las dominadas fortalecen dorsales, bíceps y músculos de la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlas correctamente:
- Agárrate a una barra fija con las palmas hacia afuera (agarre prono).
- Sube el cuerpo hasta que tu barbilla supere la barra.
- Baja controladamente a la posición inicial.
Consejo práctico:
Si no puedes hacer una dominada completa, usa bandas elásticas o una máquina asistida.
5. Press militar
Este ejercicio multiarticular enfocado en los hombros también activa tríceps y trapecios.
Cómo hacerlo correctamente:
- Sostén una barra a la altura del pecho con un agarre ligeramente más ancho que los hombros.
- Empúja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Baja la barra controladamente hasta la posición inicial.
Consejo práctico:
Mantén el core activado para evitar arqueos innecesarios en la espalda baja.
¿Cómo integrar los ejercicios multiarticulares en tu rutina?
Diseño de una rutina semanal
- Día 1: Tren inferior (sentadillas, peso muerto)
- Día 2: Tren superior (press de banca, dominadas, press militar)
- Día 3: Descanso activo (caminar, yoga, o ciclismo suave)
- Día 4: Full body (combinación de los anteriores)
- Día 5: Descanso completo
Repeticiones y series sugeridas:
- Principiantes: 3 series de 12-15 repeticiones con poco peso.
- Intermedios: 4 series de 8-12 repeticiones con peso moderado.
- Avanzados: 4-5 series de 6-8 repeticiones con carga desafiante.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios multiarticulares
¿Puedo hacer ejercicios multiarticulares si soy principiante?
Sí, pero es fundamental aprender la técnica correcta antes de agregar peso. Considera trabajar con un entrenador para evitar errores.
¿Son mejores los ejercicios multiarticulares que los monoarticulares?
Depende del objetivo. Los multiarticulares son ideales para ganar fuerza y mejorar la funcionalidad general. Los monoarticulares pueden ser útiles para aislar y fortalecer un músculo específico.
¿Cuánto peso debo usar en estos ejercicios?
Empieza con una carga que te permita hacer el movimiento con buena técnica y sin comprometer la postura. Progresivamente, incrementa el peso según tu nivel de fuerza.
Conclusión
Descubrir los ejercicios multiarticulares y aprender a ejecutarlos correctamente puede cambiar tu forma de entrenar para siempre. Ahora que tienes toda esta información, ¡es el momento de actuar! Practica, mejora tu técnica y disfruta de los resultados.
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Referencias
- Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3