¿Sabías que una de las claves para quemar más calorías no está en el gimnasio, sino en tus actividades diarias? Tal vez pienses que solo las sesiones de cardio o levantamiento de pesas cuentan para aumentar tu gasto calórico, pero hay un factor menos conocido que podría estar haciendo una gran diferencia: el NEAT. Esas pequeñas acciones que realizas cada día, como caminar, limpiar o incluso mover las piernas mientras estás sentado, podrían ser el «truco escondido» para alcanzar tus objetivos de peso y salud. ¡Vamos a descubrirlo juntos!
¿Qué es el NEAT?
El NEAT, por sus siglas en inglés Non-Exercise Activity Thermogenesis (termogénesis de actividad no relacionada con ejercicio), se refiere a todas las calorías que quemas en actividades diarias que no son ejercicio estructurado, comer o dormir. Esto incluye tareas como:
- Caminar para ir al trabajo.
- Subir escaleras.
- Limpiar la casa.
- Jugar con tus mascotas.
- Cocinar o lavar platos.
En otras palabras, es toda esa energía que gastas sin darte cuenta, pero que suma más de lo que te imaginas.
¿Cómo se diferencia del ejercicio formal?
Mientras que el ejercicio formal incluye actividades planificadas y de alta intensidad como correr, nadar o levantar pesas, el NEAT abarca el movimiento cotidiano. Aunque puede parecer menos relevante, investigaciones sugieren que el NEAT puede representar una parte significativa del gasto calórico total, especialmente en personas que no hacen ejercicio regularmente (Levine, 2002).
¿Por qué el NEAT es tan importante?
Tu gasto calórico diario total (TDEE, por sus siglas en inglés) se divide en varios componentes:
- Tasa metabólica basal (BMR): Las calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Las calorías que quemas digiriendo y procesando los alimentos.
- Actividad física: Incluye el NEAT y el ejercicio estructurado.
El NEAT puede representar entre un 15% y un 50% del TDEE dependiendo de cómo sea tu estilo de vida (Levine, 2007). Las personas con trabajos activos, como obreros o camareros, suelen tener un NEAT mucho más alto que aquellas con empleos de oficina.
Impacto en el peso corporal
Si alguna vez te has preguntado por qué alguien que parece comer lo mismo que tú no gana peso, la respuesta podría estar en el NEAT. Las pequeñas actividades diarias acumulan calorías quemadas a lo largo del día. Incrementar este tipo de actividades podría ser clave para prevenir el aumento de peso o incluso para perder grasa corporal.
¿Cómo aumentar tu NEAT?
Aumentar tu NEAT no requiere cambios drásticos, pero sí compromiso con pequeños hábitos. Aquí tienes algunas ideas:
Cambios en el lugar de trabajo
- Usa las escaleras en lugar del ascensor.
- Da paseos cortos cada hora.
- Si trabajas desde casa, realiza llamadas caminando.
Actividades en el hogar
- Dedícate a tareas del hogar como limpiar o jardinería.
- Juega más con tus hijos o mascotas.
- Haz pausas activas mientras ves televisión.
Transporte
- Camina o utiliza una bicicleta en trayectos cortos.
- Baja una o dos paradas antes si usas transporte público.
Opciones recreativas
- Opta por actividades al aire libre como caminar en el parque.
- Prueba juegos o deportes recreativos que disfrutes.
Pequeños cambios como estos pueden aumentar significativamente tu gasto calórico diario sin que sientas que estás «haciendo ejercicio».
Evidencia científica sobre el NEAT
El impacto del NEAT en el control del peso y la salud metabólica ha sido objeto de numerosos estudios. Algunos hallazgos interesantes incluyen:
- Control del peso: Un estudio de Levine et al. (2005) encontró que las diferencias en el NEAT explicaban por qué algunas personas ganaban más peso que otras cuando consumían un exceso de calorías.
- Salud metabólica: Incrementar el NEAT se ha asociado con una mejor sensibilidad a la insulina y una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares (Hamilton et al., 2007).
- Sedentarismo: Pasar demasiado tiempo sentado reduce el NEAT y puede contrarrestar los beneficios del ejercicio regular (Owen et al., 2010).
Estas investigaciones subrayan que incluso el movimiento más pequeño tiene un impacto positivo en tu salud.
Preguntas frecuentes sobre el NEAT
1. ¿El NEAT puede sustituir al ejercicio?
No exactamente. Aunque el NEAT contribuye al gasto calórico total, el ejercicio estructurado tiene beneficios específicos como mejorar la capacidad cardiovascular, aumentar la masa muscular y fortalecer los huesos.
2. ¿Cuántas calorías puedo quemar con el NEAT?
Depende de tu nivel de actividad. Por ejemplo, alguien con un trabajo sedentario podría quemar unas 300 calorías al día con NEAT, mientras que alguien activo podría llegar a las 1000.
3. ¿Cómo saber si estoy aumentando mi NEAT?
Fíjate en tu nivel de actividad diaria. Puedes usar un podómetro o una aplicación de seguimiento para medir pasos y movimiento. Más pasos suelen equivaler a un mayor NEAT.
4. ¿Es más importante el NEAT o el ejercicio estructurado?
Ambos son importantes y complementarios. Si llevas un estilo de vida sedentario, aumentar tu NEAT es un gran primer paso.
Conclusión
Incrementar tu NEAT no solo puede ayudarte a quemar más calorías, sino también a llevar una vida más activa y saludable. ¡Imagina lo que podrías lograr con solo moverte un poco más cada día!
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Referencias
- Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderic, T. W. (2007). Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes, 56(11), 2655-2667. https://doi.org/10.2337/db07-0882
- Levine, J. A. (2002). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): Environment and biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 286(5), E675-E685. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00562.2002
- Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (2005). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 307(5709), 584-586.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.283.5399.212 - Owen, N., Bauman, A., & Brown, W. (2010). Too much sitting: A novel and important predictor of chronic disease risk? British Journal of Sports Medicine, 43(2), 81-83. https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.055269