A través de la historia, el ejercicio con pesas no ha sido considerado como algo “femenino”. Tradicionalmente, la mujer ha enfocado su entrenamiento alejado de las pesas. Es por esta razón que en algunos lugares se ha arraigado la creencia de que las mujeres no deberían levantar pesas. Fue apenas hasta los años 50s cuando la mujer empezó a realizar entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento en el atletismo, especialmente.
Existen estudios recientes que contrarrestan varias creencias populares que tienden a limitar los beneficios fisiológicos y psicológicos del entrenamiento de fuerza en mujeres.
El entrenamiento de fuerza puede ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Beneficios como mejora del tono muscular, mayor fuerza general y una mejor autoimagen.
Y es a partir de allí donde surgen dos grandes mitos:
MITO 1: El entrenamiento de fuerza ocasiona que las mujeres sean más grandes y más pesadas.
Lo cierto es que el entrenamiento ayuda a disminuir el porcentaje graso y aumenta el peso de la masa magra muscular. Estos cambios pueden resultar en un ligero aumento de peso debido a que la masa corporal magra pesa más que la grasa. Sin embargo, el entrenamiento da como resultado aumentos significativos de fuerza con muy pocos cambios en la circunferencia de los músculos de las piernas y los brazos. Muy pocas mujeres con predisposición genética a la hipertrofia y con entrenamientos de alto volumen e intensidad verán aumentos marcados en el tamaño de sus extremidades. Cabe resaltar que esto siempre dependerá de los objetivos trazados por la persona al iniciar su programa de entrenamiento. Es por esta razón que no es cierto afirmar que las mujeres no deberían levantar pesas.
MITO 2: Las mujeres deben evitar el entrenamiento con altas cargas y alta intensidad.
Las mujeres han sido popularmente animadas a utilizar resistencias limitadas como mancuernas livianas dentro de sus rutinas de entrenamiento de fuerza. Acentuando la creencia de que las mujeres no deberían levantar pesas. A menudo sus cargas de trabajo son ligeras, sustancialmente por debajo de los niveles fisiológicos necesarios para lograr adaptaciones. De hecho, la mayoría de las mujeres pueden entrenar con volúmenes e intensidades mayores de lo que se creía anteriormente. Incluso, podemos decir que las mujeres necesitan entrenar a intensidades altas con el fin de provocar adaptaciones en los huesos, músculos, cartílagos, ligamentos y tendones.
Es de destacar que la mujer tiene la misma capacidad que el hombre de desarrollar la fuerza relativa de acuerdo con el total de masa muscular. Las hormonas juegan un papel muy importante en el desarrollo de la fuerza absoluta y es allí donde se marcan las diferencias, debido a una mayor presencia de testosterona en el organismo del hombre.
El entrenamiento de fuerza en la mujer trae consigo beneficios tales como:
- Mejora en el modelado óseo que aumenta la resistencia de los huesos y reduce el riesgo de sufrir osteoporosis.
- Sus tejidos conectivos serán más fuertes, aumentando de esta manera la estabilidad en las articulaciones y ayudando a prevenir lesiones.
- Incremento de la fuerza funcional para los deportes y las actividades de la vida cotidiana.
- Aumento de la masa magra muscular y disminución del porcentaje graso.
- Aumento de la tasa metabólica debido al aumento del tejido muscular y disminución de la grasa, y por ende un mayor gasto calórico en reposo.
- Y por supuesto mejora de la autoestima y la confianza.
Recuerda siempre que el entrenamiento debería buscar un envejecimiento saludable con autonomía funcional.
Preguntas frecuentes
1. ¿Es seguro que las mujeres levanten pesas?
Sí, totalmente. Levantar pesas es una actividad segura y beneficiosa para las mujeres, siempre que se realice con técnica adecuada. Puede fortalecer los huesos, mejorar la postura, aumentar la masa muscular y reducir el riesgo de lesiones.
2. ¿Las mujeres que levantan pesas se volverán demasiado musculosas?
Este es un mito común. Las mujeres no tienen los mismos niveles de testosterona que los hombres, lo que dificulta el desarrollo de músculos «excesivamente grandes». Levantar pesas tonifica el cuerpo y ayuda a conseguir una figura más esculpida.
3. ¿Levantar pesas ayuda a bajar de peso?
Sí. El entrenamiento de fuerza no solo quema calorías durante el ejercicio, sino que también aumenta el metabolismo al desarrollar músculo, lo que te ayuda a quemar más calorías en reposo. Es un complemento ideal para la pérdida de peso junto con una dieta balanceada.
4. ¿Es mejor hacer cardio que levantar pesas para las mujeres?
Ambos tipos de ejercicio tienen beneficios únicos. El cardio mejora la salud cardiovascular y quema calorías a corto plazo, mientras que el entrenamiento de fuerza construye músculo, fortalece huesos y promueve un metabolismo más eficiente. Una combinación de ambos es lo ideal.
5. ¿Levantar pesas puede aumentar la feminidad o reducirla?
Este mito se basa en percepciones culturales, no en hechos. Levantar pesas no tiene impacto en tu «feminidad». De hecho, te hará más fuerte, más saludable y posiblemente más confiada, cualidades que no tienen género.
6. ¿Pueden las mujeres mayores beneficiarse de levantar pesas?
Por supuesto. En mujeres mayores, el entrenamiento de fuerza puede prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia), mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis, ayudando a mantener una mayor calidad de vida.
7. ¿Es necesario un gimnasio para levantar pesas?
No necesariamente. Puedes entrenar en casa con mancuernas, pesas rusas o incluso utilizando el peso de tu cuerpo. Lo importante es la consistencia y mantener un programa adaptado a tus objetivos.
8. ¿Cuánto peso deberían levantar las mujeres?
Depende del nivel de experiencia y los objetivos personales. Es importante comenzar con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena técnica y aumentar progresivamente a medida que desarrolles fuerza.
9. ¿Qué mitos rodean a las mujeres que levantan pesas?
Mitos como «te verás masculina» o «es peligroso» han sido desmentidos. Levantar pesas es una actividad saludable para mujeres de todas las edades y ayuda a alcanzar diversas metas, desde mejorar el físico hasta potenciar la salud mental.
10. ¿Dónde puedo obtener más información sobre mujeres y levantamiento de pesas?
En nuestro blog encontrarás más artículos basados en evidencia científica para resolver dudas y desmentir mitos relacionados con el fitness. Te invitamos a seguir explorando.
Comparte con nosotros en los comentarios qué mitos has escuchado relacionados con la actividad física.
REFERENCIAS
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Pereira, F. F., Monteiro, N., De Souza Vale, R. G., Gomes, A. L. M., Novaes, J. D. S., De Faria, A. G., & Dantas, E. H. M. (2007). Efecto del entrenamiento de fuerza sobre la autonomía funcional en mujeres mayores sanas. Revista Espanola de Geriatria y Gerontologia, 42(6), 342–347. https://doi.org/10.1016/S0211-139X(07)73573-4