Con relación a la práctica de actividad física, el deporte y la alimentación existen multitud de creencias, mitos y leyendas del folclor popular tan arraigados a nuestra cultura como el Moan, la Llorona y la Patasola. A continuación te presento una serie de mitos y creencias del mundo fitness que se han ido expandiendo en este medio con su respectiva explicación.
¿Envolver el abdomen en plástico ayuda a quemar grasa?
Es muy común escuchar que envolverse el abdomen con una bolsa de plástico, o incluso usar ropa de sudoración, puede ayudar a quemar grasa. La idea detrás de esta práctica es que sudar más significa perder más peso, y, por lo tanto, reducir la grasa corporal. Sin embargo, este método no funciona para quemar grasa. Aquí te explicamos por qué, con algunos datos científicos.
La sudoración no significa pérdida de grasa
El sudor es una forma en que el cuerpo regula su temperatura. Cuando hacemos ejercicio o estamos en un ambiente caliente, el cuerpo suda para enfriarse. Aunque sudar puede hacernos perder agua, no está relacionado con la pérdida de grasa. Cuando sudamos, el peso que perdemos se debe al agua, no a la grasa. Una revisión científica publicada en Sports Medicine explica que el peso del agua se recupera cuando volvemos a hidratarnos, ya sea bebiendo agua o al comer alimentos que contienen agua (Sawka et al., 2007).
Entonces, ¿Cómo se quema la grasa?
La grasa se quema cuando el cuerpo necesita usar energía extra, lo cual ocurre principalmente a través de la actividad física y una alimentación balanceada. Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo obtiene energía de las reservas de grasa, pero esto ocurre en todo el cuerpo, no solo en una parte específica. Esto se llama “reducción de grasa general”. Según un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, no es posible reducir grasa solo en un área, como el abdomen, a través de métodos como envolver esa parte en plástico (Vispute et al., 2011).
Efectos negativos de envolver el cuerpo en plástico
Además, envolver el abdomen en plástico puede tener efectos negativos. Cuando el sudor se acumula y no se evapora, la piel no puede respirar bien, lo que aumenta el riesgo de deshidratación y puede irritar la piel. Los expertos en salud recomiendan métodos seguros para bajar de peso y mejorar la condición física, como el ejercicio regular y una alimentación saludable. En lugar de enfocarnos en trucos como las bolsas de plástico, es mejor enfocarnos en hábitos que realmente funcionan y nos mantienen sanos. Así que ten mucho cuidado cuando te den este tipo de recomendaciones, recuerda que en su mayoría suelen ser mitos y creencias del mundo fitness.
¿Tomar agua con limón en ayunas ayuda a quemar grasa?
Muchas personas creen que tomar agua con limón en ayunas ayuda a quemar grasa y a perder peso. La idea es que el limón tiene propiedades especiales que aceleran el metabolismo y ayudan al cuerpo a eliminar grasa. Pero, ¿esto es realmente cierto? Veamos qué dice la ciencia al respecto.
¿Qué pasa realmente al tomar agua con limón?
El agua con limón puede tener algunos beneficios para la salud, pero no tiene la capacidad de «quemar grasa» por sí sola. Beber agua por la mañana, ya sea con limón o sola, puede ayudar a mantener el cuerpo hidratado, lo cual es importante para que nuestro cuerpo funcione bien. Además, el limón contiene vitamina C, que es un antioxidante que ayuda al sistema inmunológico (Johnston et al., 2014). Pero, este efecto no está relacionado directamente con la quema de grasa.
La verdadera forma de quemar grasa
Para quemar grasa, el cuerpo necesita gastar más energía de la que consume, lo cual se logra con una combinación de ejercicio regular y una dieta equilibrada. No existe ningún alimento o bebida que, por sí sola, acelere el metabolismo al punto de provocar una pérdida significativa de grasa. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, la pérdida de grasa ocurre cuando hay un déficit calórico (Hall et al., 2012), es decir, cuando el cuerpo necesita usar energía almacenada (como la grasa) para compensar la diferencia entre lo que come y lo que gasta.
¿Tiene algún beneficio tomar agua con limón?
Aunque el limón no «quema grasa», agregarlo al agua puede hacer que sea más fácil beber suficiente agua a lo largo del día, lo cual es importante para el metabolismo y la digestión. Además, empezar el día hidratado es bueno para la salud en general. El sabor cítrico puede ayudar a algunas personas a reemplazar bebidas azucaradas, lo cual puede ayudar a reducir calorías adicionales.
No desayunar ayuda a quemar calorías y bajar de peso
Otro de los mitos y creencias del mundo fitness que escuchamos a menudo consiste en la creencia que saltarse el desayuno ayuda a perder peso porque, al comer menos, se consumen menos calorías. Aunque esta idea tiene algo de lógica, la ciencia muestra que no es tan sencillo. No desayunar puede afectar la manera en que el cuerpo maneja la energía y, a largo plazo, no siempre es una estrategia efectiva para perder peso.
¿Qué sucede en el cuerpo cuando no desayunamos?
Al no desayunar, el cuerpo pasa más tiempo sin recibir alimentos, lo cual puede hacer que el metabolismo se adapte temporalmente para ahorrar energía. Este fenómeno se llama “respuesta de ahorro de energía”. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition sugiere que saltarse comidas, incluido el desayuno, puede hacer que algunas personas sientan más hambre durante el día y coman más en la siguiente comida (Farshchi et al., 2005). Esto puede llevar a un consumo calórico mayor que si se hubiera hecho un desayuno balanceado.
¿No desayunar realmente ayuda a perder grasa?
Aunque algunas personas pueden perder peso al saltarse el desayuno, no todas responden de la misma manera. Algunos estudios han encontrado que desayunar ayuda a controlar el apetito y evita el consumo excesivo de calorías en el día. Una investigación en Obesity mostró que quienes desayunan suelen tener un mejor control del peso a largo plazo, ya que el desayuno puede ayudar a estabilizar el metabolismo y evitar atracones en otras comidas (Schlundt et al., 1992).
¿Qué es mejor para bajar de peso?
La clave para perder peso es mantener un equilibrio de energía, es decir, consumir menos calorías de las que se queman, pero de una forma sostenible y saludable. Para algunas personas, el ayuno intermitente, que incluye saltarse el desayuno, funciona bien, pero no es una solución mágica. La clave es encontrar una forma de alimentación que se ajuste a las necesidades y al estilo de vida de cada persona y que permita mantener buenos hábitos alimenticios sin pasar hambre.
Tomar vitaminas ayuda a subir de peso
Algunas personas piensan que tomar vitaminas puede ayudar a aumentar de peso. Sin embargo, el papel de las vitaminas en nuestro cuerpo es diferente. Las vitaminas son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar bien, pero en sí mismas no contienen calorías, que son la fuente de energía que el cuerpo usa para subir de peso. Aquí te explicamos cómo funcionan las vitaminas y si realmente ayudan a ganar peso.
¿Qué hacen las vitaminas en el cuerpo?
Las vitaminas son nutrientes que ayudan a que muchas funciones del cuerpo ocurran correctamente. Por ejemplo, la vitamina C ayuda al sistema inmunológico, mientras que las vitaminas del grupo B son importantes para la energía y el metabolismo. Sin embargo, las vitaminas no contienen energía (calorías), por lo que no pueden hacer que el cuerpo suba de peso por sí solas (Bender, 2003).
¿Hay vitaminas que pueden ayudar indirectamente al peso?
Aunque las vitaminas no tienen calorías, una deficiencia de ciertas vitaminas puede afectar el apetito o el metabolismo. Por ejemplo, la falta de vitaminas del grupo B o vitamina D puede llevar a sentir más cansancio, lo cual puede reducir el apetito o la motivación para comer (Kennel et al., 2010). Al corregir estas deficiencias, algunas personas pueden recuperar su energía y apetito, y esto podría ayudarles a comer mejor y, en algunos casos, a subir de peso si también se aumenta la ingesta de alimentos.
¿Qué es lo mejor para subir de peso?
Para subir de peso de forma saludable, es importante consumir más calorías de las que se queman, preferiblemente a través de alimentos nutritivos que aporten proteínas, carbohidratos, y grasas saludables. Las vitaminas pueden ser útiles si hay deficiencias, pero no provocan aumento de peso directamente. Para un aumento de peso saludable, una dieta equilibrada y rica en nutrientes es clave.
Comer carbohidratos en la noche te hará subir de peso
Es común escuchar que comer carbohidratos en la noche hace que subamos de peso, ya que, al dormir, el cuerpo no quema tanta energía y los carbohidratos podrían almacenarse como grasa. Sin embargo, la ciencia muestra que el aumento de peso no depende tanto de la hora en que comemos, sino de la cantidad total de calorías que consumimos y quemamos a lo largo del día.
¿Qué dice la ciencia sobre comer en la noche?
El cuerpo no almacena automáticamente los carbohidratos como grasa solo por comerlos en la noche. Al final del día, lo que importa más es si estamos comiendo más calorías de las que el cuerpo necesita, lo cual lleva a un aumento de peso. Un estudio publicado en Obesity mostró que, si la cantidad total de calorías es la misma, comer carbohidratos en la noche no afecta el peso de forma negativa (Sofer et al., 2011). De hecho, en algunos casos, comer carbohidratos en la cena puede ayudar a algunas personas a sentirse más satisfechas y a reducir el hambre durante el día.
El verdadero enemigo: El exceso de calorías
El aumento de peso ocurre cuando consumimos más calorías de las que el cuerpo necesita. Si comer carbohidratos en la noche nos lleva a exceder nuestras necesidades diarias de energía, esto sí podría contribuir a un aumento de peso. Sin embargo, si estamos dentro de nuestras necesidades calóricas, el momento del día en que comemos carbohidratos no hará una gran diferencia en el peso. En otras palabras, comer carbohidratos en la noche no tiene un efecto especial en el aumento de peso por sí solo.
Beneficios de comer carbohidratos en la noche
Para algunas personas, comer carbohidratos en la cena puede ayudar a mejorar el sueño, ya que los carbohidratos aumentan la producción de serotonina, una sustancia que ayuda a regular el sueño y el estado de ánimo (St-Onge et al., 2016). Por supuesto, es importante que estos carbohidratos provengan de fuentes saludables, como arroz integral, avena, o vegetales, en lugar de opciones con alto contenido de azúcar.
Hacer abdominales ayuda a reducir la grasa abdominal
Lastimosamente este es otro de los mitos y creencias del mundo fitness más populares. Mucha gente cree que hacer abdominales todos los días hará que la grasa del abdomen desaparezca. Suena lógico: si trabajamos una zona específica, debería reducirse la grasa ahí, ¿cierto? Sin embargo, la ciencia nos dice que no es así de simple. Hacer abdominales fortalece los músculos del abdomen, pero no reduce directamente la grasa en esa zona.
La realidad de la «reducción localizada de grasa»
La idea de que podemos reducir la grasa en una parte específica del cuerpo haciendo ejercicios enfocados en esa área se llama «reducción localizada de grasa». Sin embargo, la investigación ha demostrado que esto no es posible. Un estudio en Journal of Strength and Conditioning Research analizó a personas que hicieron ejercicios abdominales durante seis semanas, pero no encontraron cambios en la cantidad de grasa abdominal (Vispute et al., 2011). La grasa se reduce en todo el cuerpo de manera uniforme, según las necesidades energéticas del organismo, no solo en las zonas que ejercitamos.
Entonces, ¿Cómo se reduce la grasa abdominal?
Para reducir la grasa abdominal, es necesario combinar una dieta balanceada con un déficit calórico (consumir menos calorías de las que se gastan) y un programa de ejercicio que incluya tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza. Estos métodos ayudan al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como energía, reduciendo la grasa corporal de manera general. Estudios han encontrado que una combinación de ejercicios, como el cardio y el entrenamiento de fuerza, es más efectiva para reducir la grasa abdominal que los ejercicios localizados (Ismail et al., 2012).
Beneficios de hacer abdominales
Aunque los abdominales no eliminan la grasa abdominal directamente, sí fortalecen los músculos del abdomen y mejoran la postura y la estabilidad del «core», lo cual es importante para la salud y el rendimiento físico en general. Al reducir la grasa general del cuerpo, los músculos abdominales tonificados serán más visibles y mejorarán la apariencia del abdomen.
Preguntas frecuentes sobre mitos y creencias del mundo fitness
1. ¿Hacer ejercicio en ayunas quema más grasa?
Este es un mito común. Aunque el ejercicio en ayunas puede favorecer la oxidación de grasas a corto plazo, la pérdida de grasa corporal depende principalmente del déficit calórico diario. Lo más importante es elegir un horario para entrenar que se adapte a tu estilo de vida y preferencias.
2. ¿Las mujeres que levantan pesas se volverán demasiado musculosas?
No, las mujeres no producen testosterona en las mismas cantidades que los hombres, lo que limita significativamente el desarrollo muscular extremo. Levantar pesas ayuda a tonificar, mejorar la composición corporal y aumentar la fuerza.
3. ¿Es necesario sudar para que el ejercicio sea efectivo?
No. Sudar solo indica que tu cuerpo se está enfriando, no que estés quemando más calorías o perdiendo grasa. Lo que realmente importa es la intensidad del ejercicio y su consistencia a largo plazo.
4. ¿Comer carbohidratos por la noche engorda?
El aumento de peso depende del balance energético total, no de la hora en que comes. Si consumes más calorías de las que quemas, subirás de peso, independientemente de cuándo comas carbohidratos.
5. ¿Hacer abdominales elimina la grasa del abdomen?
Este mito de «reducir grasa localizada» es falso. Los ejercicios abdominales fortalecen los músculos de esa zona, pero la pérdida de grasa ocurre de manera general en todo el cuerpo y depende de mantener un déficit calórico.
6. ¿Son mejores las dietas bajas en grasa que las bajas en carbohidratos?
Ambas pueden ser efectivas si logran un déficit calórico. Lo mejor es elegir una dieta que sea sostenible a largo plazo, cumpla con tus requerimientos nutricionales y se adapte a tus preferencias personales.
7. ¿Es verdad que necesitas suplementos para obtener resultados en el gimnasio?
No, los suplementos no son imprescindibles. Una dieta equilibrada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios. Los suplementos pueden ser útiles para cubrir deficiencias o facilitar la ingesta, pero no son mágicos.
8. ¿Levantar pesas detiene el crecimiento en adolescentes?
Este mito está desmentido. Cuando se hace con supervisión adecuada y una técnica correcta, el entrenamiento de fuerza es seguro para adolescentes y puede incluso beneficiar su desarrollo óseo y muscular.
9. ¿Qué ejercicios son mejores, los de cardio o los de fuerza?
Depende de tus objetivos. El cardio es excelente para mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular y a mantener el metabolismo activo. Ambos son complementarios y aportan beneficios únicos.
10. ¿Qué puedo hacer para informarme mejor y evitar caer en mitos?
Consulta fuentes confiables, basadas en ciencia, y cuestiona las afirmaciones que parezcan extremas o demasiado buenas para ser verdad. Puedes explorar más artículos como este en nuestro blog para mantenerte informado.
Conclusión
Como puedes analizar, en este mundo de la actividad física, la alimentación y los hábitos de vida saludable encuentras mitos que aunque son difíciles de creer, están arraigados en la cultura y las creencias populares. De esta manera iniciamos una serie de artículos en los cuales estaremos indagando acerca de la veracidad de algunos mitos y creencias del mundo fitness.
Referencias
- Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2007). Hypohydration and Human Performance: Impact of Environment and Physiological Mechanisms. Sports Medicine, 37(10), 907-921.
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.
- Johnston, C. S., & Bowling, D. L. (2014). Effects of dietary citrus on adiposity and metabolic status in humans. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 52(4), 348-351.
- Hall, K. D., & Guo, J. (2012). Obesity energetics: Body weight regulation and the effects of diet composition. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989-994.
- Farshchi, H. R., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2005). Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(2), 388-396.
- Schlundt, D. G., Hill, J. O., Sbrocco, T., Pope-Cordle, J., & Sharp, T. (1992). The role of breakfast in the treatment of obesity: A randomized clinical trial. Obesity, 12(1), 20-27.
- Bender, D. A. (2003). Nutritional biochemistry of the vitamins. Cambridge University Press.
- Kennel, K. A., Drake, M. T., & Hurley, D. L. (2010). Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. Mayo Clinic Proceedings, 85(8), 752-758.
- Sofer, S., et al. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 19(10), 2006-2014.
- St-Onge, M. P., et al. (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(1), 19-24.
- Vispute, S. S., et al. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.
- Ismail, I., et al. (2012). The effectiveness of exercise as an intervention in the management of depression: Systematic review and meta-regression analysis. Obesity Reviews, 13(1), 68-91.