Cómo calcular tus calorías y macros paso a paso

¿Tienes claro que la clave para alcanzar tus objetivos nutricionales de bajar de peso o aumentar tu masa muscular no solo es saber cuántas calorías comes, sino también cómo distribuir tus macros? Aunque pueda parecer complicado, conocer cómo calcular tus calorías y macros puede convertirse en una herramienta poderosa para transformar tu salud y lograr tus metas. En este artículo, te enseñaré paso a paso cómo hacerlo. Al final, no solo tendrás claridad sobre cómo calcularlos, sino también cómo aplicar este conocimiento en tu día a día. ¡Vamos a ello!

Paso 1. Encuentra tu TDEE

El primer paso consiste en conocer cuál es tu gasto diario de calorías, también conocido como calorías de mantenimiento o TDEE.

Dependiendo de cuál sea tu objetivo, bajar de peso, aumentar tu masa muscular o mantenerte en el mismo peso, empezarás un déficit calórico, mantendrás tu consumo actual de calorías o iniciarás un superávit calórico. Toma ese valor como referencia para avanzar al siguiente paso.

Paso 2. Calcula tus macros

El segundo paso consiste en realizar una correcta distribución de tus macronutrientes.

Ten en cuenta que la recomendación de la FAO-OMS para la distribución de tus macros es la siguiente:

• Carbohidratos: 45% – 65%
• Proteínas: 10% – 35%
• Grasas: 20% – 35%

¡Voilà!

No necesitas más. Así de fácil fue calcular tus calorías y macros.

¿Qué son las calorías y los macros?

Antes de entrar en los cálculos, necesitamos entender lo básico:

Calorías

Las calorías son la energía que nuestro cuerpo obtiene de los alimentos. Usamos esta energía para funcionar: desde respirar hasta correr una maratón. Si comes más calorías de las que quemas, almacenas el exceso como grasa. Si comes menos, usas tus reservas de energía y pierdes peso.

Macros (Macronutrientes)

Los macronutrientes son las «partes» de los alimentos que aportan calorías y cumplen funciones específicas en el cuerpo:

• Carbohidratos: Principal fuente de energía.
• Proteínas: Ayudan a reparar y construir tejido muscular.
• Grasas: Apoyan funciones esenciales como la absorción de vitaminas.

Cada gramo de estos macronutrientes aporta:

• Carbohidratos: 4 kcal
• Proteínas: 4 kcal
• Grasas: 9 kcal

¿Por qué es importante calcular las calorías y macros?

Calcular tus calorías y macros no solo se trata de comer «menos» o «mejor». Se trata de optimizar la energía que necesitas y asegurar que le das a tu cuerpo los nutrientes correctos para tus objetivos. Por ejemplo:

• Si quieres ganar masa muscular, necesitarás más proteínas y calorías.
• Para perder grasa, deberás reducir calorías y ajustar tus macros.

Paso 1: Calcula tu tasa metabólica basal (BMR)

Tu BMR (por sus siglas en inglés) es la cantidad de calorías que quemas en reposo. Es decir, ¿cuánto necesitas solo para sobrevivir? Puedes calcularlo usando la fórmula de Mifflin-St. Jeor:

• Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
• Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Ejemplo

Si eres un hombre que pesa 70 kg, mide 175 cm y tiene 30 años:

• BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) – (5 × 30) + 5 = 1,662,5 kcal/día

Si eres una mujer con las mismas medidas y edad:

• BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) – (5 × 30) – 161 = 1,496,5 kcal/día

Atajo: Usa nuestra calculadora de gasto calórico en Karlosar.com para obtener este valor al instante.

Paso 2: Ajusta el BMR según tu actividad

Una vez tengas el BMR, multiplícalo por un factor de actividad:

• Sedentario: BMR × 1.2
• Ligera actividad (1-3 días/semana): BMR × 1.375
• Moderada actividad (3-5 días/semana): BMR × 1.55
• Alta actividad (6-7 días/semana): BMR × 1.725
• Actividad intensa: BMR × 1.9

Esto te dará tu TDEE (Gasto Calórico Total): el número de calorías que necesitas cada día según tu nivel de actividad.

Ejemplo

Usando el ejemplo anterior del hombre con un BMR de 1,662,5 kcal y actividad moderada:

• TDEE = 1,662,5 × 1.55 = 2,576,875 kcal/día

Paso 3: Establece tu objetivo

Según tus metas, ajusta tu TDEE:

• Pérdida de peso: Resta entre un 10-20% de tu TDEE.
• Ganar peso: Suma entre un 10-20% a tu TDEE.
• Mantenerte: Usa el valor de tu TDEE tal cual.

Paso 4: Distribuye tus macros

Ahora que sabes cuántas calorías necesitas, distribúyelas entre los macronutrientes. Una distribución común es:

• Carbohidratos: 45% – 65%
• Proteínas: 10% – 35%
• Grasas: 20% – 35%

Ejemplo

Si necesitas 2,000 kcal al día:

1. Carbohidratos: 50% de 2,000 = 1,000 kcal (ó 250 g, ya que 1 g = 4 kcal).
2. Proteínas: 25% de 2,000 = 500 kcal (ó 125 g, ya que 1 g = 4 kcal).
3. Grasas: 25% de 2,000 = 500 kcal (ó 55 g, ya que 1 g = 9 kcal).

Herramientas para calcular calorías y macros

Existen herramientas y apps gratuitas que pueden ayudarte a realizar estos cálculos sin complicaciones:

• MyFitnessPal
• Cronometer
• Nuestras calculadoras personalizadas en Karlosar.com.

Preguntas frecuentes sobre calorías y macros

1. ¿Es necesario ser exacto con los macros?

No es necesario ser perfecto, pero ser consistente te ayudará a alcanzar tus metas más rápidamente.

2. ¿Qué pasa si no sigo mis macros al 100%?

No pasa nada grave, pero intenta ser lo más fiel posible para obtener resultados más confiables.

3. ¿Los niños también deberían calcular sus macros?

No, en su caso se debe priorizar una alimentación variada y equilibrada.

4. ¿Puedo comer postres y seguir mis macros?

Sí, siempre que los incluyas dentro de tu límite calórico.

5. ¿Los macros son igual de importantes que las calorías?

Sí, ambos trabajan en conjunto para lograr tus metas.

6. ¿Cuál es la mejor app para calcular macros?

Depende de tus preferencias, pero te recomiendo utilizar nuestra Calculadora de Macros, es una de las más completas.

7. ¿Debo ajustar mis macros si hago ejercicio?

Sí, necesitarás más calorías, especialmente de carbohidratos y proteínas.

8. ¿Cuántas comidas al día debería hacer?

Depende de lo que te funcione mejor; el total de calorías es lo más importante.

9. ¿Es lo mismo contar macros que seguir una dieta?

No, contar macros te da flexibilidad para elegir los alimentos que prefieres.

10. ¿Los suplementos son necesarios para cumplir con los macros?

No siempre, puedes obtener todo de una dieta equilibrada, pero pueden ser prácticos.

Conclusión

Espero que esta guía te haya aclarado el proceso de calcular calorías y macros. Si quieres profundizar en temas como ejercicio, nutrición o recetas saludables, visita los demás artículos de Karlosar.com. ¡Tu salud está en tus manos!

Descargo de Responsabilidad:
La calculadora de macronutrientes y la calculadora de calorías proporcionadas en este sitio web tiene fines exclusivamente informativos y educativos. Aunque se han realizado esfuerzos para garantizar la precisión de los cálculos y la actualización de la información, Karlosar.com no se hace responsable por errores, inexactitudes o interpretaciones incorrectas que puedan derivarse del uso de la misma.

Se recomienda encarecidamente que, antes de realizar cambios significativos en la dieta o el régimen de ejercicio, consultes a un profesional de la salud o a un nutricionista certificado. El uso de esta herramienta es bajo la responsabilidad del usuario y no debe considerarse como asesoramiento médico o nutricional profesional.

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