¿Estás tratando de ganar masa muscular o subir de peso y sientes que nada funciona? Tal vez aún no sabes qué es el «superávit calórico«. Este término es clave para quienes buscan aumentar su peso de forma saludable. Sigue leyendo, porque en este artículo resolveremos todas tus dudas sobre qué es, cómo funciona y cómo puedes aplicarlo a tus objetivos.
¿Qué es el superávit calórico?
El superávit calórico ocurre cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Es decir, si tu cuerpo gasta 2,000 calorías al día y consumes 2,500.
Esta condición energética es esencial para aumentar de peso, ya que le proporciona a tu cuerpo el exceso de energía necesario para construir tejidos nuevos, como el tejido muscular, o almacenar grasa.
¿Por qué es importante un superávit calórico para ganar masa muscular?
Para construir músculo, tu cuerpo necesita algo más que solo ir al gimnasio y levantar pesas. También necesita «combustible adicional» para:
- Sintetizar nuevas fibras musculares. Sin un superávit calórico, tus músculos no tendrán los recursos necesarios para crecer.
- Recuperarse tras el ejercicio. Durante el entrenamiento, las fibras musculares se rompen, y tu cuerpo usa energía para repararlas y hacerlas más fuertes.
Estudios han demostrado que un superávit calórico, combinado con entrenamiento de resistencia, es clave para la hipertrofia muscular (Morton et al., 2018).
¿Cómo calcular cuántas calorías necesitas para un superávit?
Puedes usar la calculadora de calorías y calculadora de macros que diseñamos en Karlosar.com para ti.
El primer paso es calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que representa las calorías que quemas en reposo. Una vez que tengas ese número, súmale:
- Actividad física diaria. Multiplica tu TMB por un factor de actividad. Por ejemplo:
- Sedentario: TMB x 1.2
- Moderadamente activo: TMB x 1.55
- Muy activo: TMB x 1.9
- Superávit calórico. Agrega entre 250 y 500 calorías extras. Para principiantes, es mejor empezar con un superávit moderado (+250 calorías) y ajustarlo según los resultados.
Ejemplo práctico
Supongamos que tu TMB es de 1,800 calorías y entrenas 4 veces por semana, siendo moderadamente activo.
- Gasto total = 1,800 x 1.55 = 2,790 calorías.
- Para un superávit calórico moderado, sumarías 250 calorías: 2,790 + 250 = 3,040 calorías diarias.
¿De dónde deben venir las calorías adicionales?
Un error común es pensar que puedes comer cualquier cosa para lograr un superávit. Para maximizar el aumento de masa muscular y minimizar el almacenamiento de grasa, sigue estas proporciones en tus macros:
- Proteínas: 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal (Schoenfeld & Aragon, 2018).
- Fuentes: pollo, pescado, huevo, tofu, legumbres.
- Carbohidratos: 4 a 6 g por kg de peso corporal.
- Fuentes: arroz, avena, quinoa, frutas.
- Grasas: 0.8 a 1 g por kg de peso corporal.
- Fuentes: aguacate, frutos secos, aceite de oliva.
Preguntas frecuentes sobre el superávit calórico
¿Es lo mismo superávit calórico y aumento de grasa?
No, si tu dieta se enfoca en alimentos de calidad y entrenas con regularidad, la mayor parte del aumento será muscular, no graso.
¿Cuánto tiempo debo estar en superávit calórico?
Entre 8 y 12 semanas suelen ser efectivas, según tu progreso y objetivos.
¿Cómo evitar ganar demasiada grasa en el proceso?
Controla el superávit (250-500 calorías máximo) y prioriza el entrenamiento de fuerza.
¿Puedo hacer un superávit calórico comiendo solo comida chatarra?
Sí, pero no es recomendable. La falta de nutrientes afectará tu rendimiento y salud a largo plazo.
¿El superávit calórico es igual para hombres y mujeres?
En esencia, sí, pero las necesidades energéticas varían según género, peso, edad y nivel de actividad.
¿Es necesario contar calorías para estar en superávit?
No estrictamente, pero hacerlo te ayudará a ser más preciso.
¿Puedo hacer cardio estando en superávit calórico?
Sí, pero asegúrate de compensar el gasto energético adicional.
¿Qué pasa si no gano peso a pesar de estar en superávit?
Probablemente subestimas tu gasto calórico o el superávit es muy bajo.
¿Un superávit calórico es saludable?
Sí, siempre que esté bien planificado y uses alimentos nutritivos.
¿Puedo subir músculo sin superávit calórico?
Es posible si eres principiante, pero no sostenible a largo plazo.
Conclusión
Entender el concepto de superávit calórico puede marcar la diferencia en tus objetivos de aumentar masa muscular o peso. Lo importante es planificarlo adecuadamente, controlando tanto la calidad como la cantidad de alimentos.
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Referencias
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1